매일 계란 6개 이상 먹어야 하는 이유 (근감소증, 노인성 질환, 단백질 섭취량)

 

나이 먹어갈수록 점점 쇠약해지는 이유가 단순히 노화에 있는게 아니라 근육 감소가 주 원인임. 근육을 최대한 잘 유지해야 노화 속도를 늦출 수 있는데 물론 근력 운동을 꾸준히 열심히 해야는건 당연하지만 그 뿐 아니라 중요한게 음식을 통한 단백질 섭취임. 

 

나이 먹으면 소화 잘 안된다고 고기나 단백질 줄이고 쌀밥, 밀가루 등 곡물과 채소 위주 식단을 하는 경우가 많은데 이러면 점점 더 근육은 줄어들고 배만 나오는 마른 비만으로 흘러가게 된다. 이러면 성인병, 당뇨병 등을 유발하는 요인이 될 수 있음. 

 

그래서 단백질을 적정량 먹는게 아주 중요함. 단백질을 풍부하게 먹고 근력 운동을 병행해야 근육이 만들어지고 생기를 유지하게 된다. 

 

반응형

 

그래서 얼마나 단백질을 먹어야 하냐면...

 

젊은 사람들은 체중 x 0.8. 즉, 체중이 70kg 라면 하루 56g 정도의 단백질을 섭취해야한다. 근데 노인이 되면 더 적게 먹을거 같지만 오히려 노인들은 소화흡수가 떨어져서 더더더 먹어야 한다. 체중 x 1.2 배수를 먹으라고 의사들은 권장하고 있다.

 

노인 체중 70kg 라면 x 1.2배 해서 하루 84g 단백질을 섭취하라는 것이다. 

 

그럼 하루에 돼지고기 100g 정도 먹으면 충분하겠네 싶겠지만 이게 아니다. 단백질이 포함된 음식 100g 먹으라는게 아니라 순수 단백질 무게로 100g을 말한다. 돼지고기 100g 에는 단백질이 20g 정도 포함되어 있다. 돼지고기로만 단백질을 채운다면 하루 돼지고기 500g 이나 먹어야한다. 당연하지만 이렇게 먹으면 소화력이 못 버텨서 금새 배탈이 나기 쉽다.

 

 

 

음식에 따라 단백질 함량을 표시한 그림이다. 단백질 8g 을 먹으려면 각각 음식으로는 두부 80g, 계란 1알, 검은콩 2큰술, 멸치 15g, 고등어 50g을 먹어야 한다. 음식 양으로 본다면 계란이 가장 무난하다. 멸치가 더 쉬울거 같다고? 멸치를 직접 먹으려면 보통 설탕소금 등으로 볶게 되는데 이러면 당과 나트륨을 너무 과도하게 섭취하게 된다. 그래서 계란(달걀)로 섭취하는게 더 낫다.

 

계란 1알에 단백질 8g  이니까 단백질 80g ~ 100g 를 먹으려면 하루 10개 ~ 12개 정도를 먹어야 한다. 아 이러면 너무 많은데? 방귀에서 계란 냄새 진동하겠는데? 하지만 우리가 온종일 계란만 먹는건 아니니까 괜찮다. 쌀밥 1공기에는 단백질 8g, 다른 반찬들에서도 단백질을 섭취하게 되니까 계란은 하루 6개 정도만 먹으면 된다. 

 

 

 

 

요즘 당뇨병 등 혈당 관리를 위해서 아침 식사로 탄수화물을 줄이고 채소와 단백질 음식으로 하루를 시작하라는 말이 많다. 이 때 좋은게 삶은 계란이다. 아침으로 삶은 계란 2~3개 정도 먹고, 토마토, 오이, 당근 등 달지 않은 과일이나 채소를 곁들여 주면 아주 훌륭한 아침 식사가 된다. 정 탄수화물을 먹고 싶다면 삶은 고구마 반개 정도도 적당하다. 삶은 고구마여야 한다. 군고구마 아니다. 고구마를 굽게 되면 혈당을 너무 순식간에 올리는 음식으로 속성이 바뀌게 된다. 

 

 

 

이렇게 아침에 계란 2~3개를 먹고 나면 점심과 저녁에 3개만 더 먹으면 되니까 큰 부담없이 단백질 섭취량을 채울 수 있다. 물론 계란이 싫다면 닭가슴살, 비계 적은 돼지고기, 소고기, 생선 등을 병행하면 된다.

 

관련영상)

https://youtu.be/DklGmCLSNeI?si=K5ct9a5zWM4abIbO